旅行中にハイキングを計画していますか？安全を保つためのいくつかのヒント

あなたの肺の新鮮な空気、あなたの足の下の地球、そしてあなたの周りの自然の美しさ。あなたがその一人ならハイキングに行った米国の5870万人2021年、これは間違いなくあなたを経験に導いたものの大部分です。

ハイキング多くの健康上の利点があります。 1つの基本的な側面です「森林入浴」またはshinrin-yoku,日本人がそれを呼ぶように。自然の中で時間を過ごすというこの単純な行為は、心拍数の低下、血圧、および有害なホルモン、カイザーパーマネンテに注意してください。

そして、国立公園局は、ハイキングは優れた全身運動であり、より強い筋肉と骨の構築、バランスの改善、心臓の健康の強化、特定の呼吸条件の改善に役立つと指摘しています。また、ムードを高めるのに役立ちます。雄大なピークやスパークリング湖を見ると、誰の精神が急上昇しませんか？ - 自然界の時間がリンクされています不安とうつ病の減少、スタンフォード大学の研究によると

しかし、もちろん、自然は予測不可能なので、あなたが素晴らしい屋外に歩き回るとき、いくつかの潜在的な落とし穴もあります。ハイキングでどのように安全で健康を維持しますか？これらのヒントは役立ちます。

渇きを癒してください：本質的な水分補給戦略

トレイルにぶつかるときは、水分補給を維持することが重要です。アメリカのハイキング協会がお勧めします数時間にわたってゆっくりと水を飲みますあなたが運動する前に（サンディエゴ郡公園とレクリエーション局がお勧めします少なくとも4カップの水）、激しい運動の期間中に1時間に約1クォートを飲みます。明確で豊富な量の尿は、水分補給の兆候です。

天気が特に暑く、/またはあなたが汗をかいている日には、汗をかいて塩を失うので、普通の水が十分ではないかもしれません。この場合、塩漬けのトレイルミックスを食べたり、電解質でスポーツの飲み物を飲むと、身体の塩を維持するのに役立ちます。砂糖と塩のピンチを水に追加すると、同様の結果が得られます。

そして、それは常にそのように感じるとは限らないかもしれませんが、暖かい月よりも寒い月で水分補給を維持することは、実際にはより重要になる可能性があります、とアメリカのハイキング社会は言います。それは、寒い乾燥した空気が湿った空気よりも速く体から水分を除去するからです。水のボトルをしっかりと密閉し、コートの内側に保管することで、凍結を防ぐことができます。

また、天気に関係なく、カフェインやアルコールのある飲み物を避けてください。これらの物質は利尿薬として機能し、排尿により体液を失います。

メイヨークリニックによると、脱水の兆候大人には、極端な渇き、あまり頻繁な排尿、暗い尿、疲労、めまい、および混乱が含まれます。これらの兆候のいずれかに注意を喚起し、理想的には防ぐ脱水ハイキング中に大量の水を飲むことで発生する前に。

浄水

消費のために自然の水源を浄化する必要がある荒野にいることに気付いた場合（ジアルジアなどの水媒介性疾患を避けるため）、アメリカのハイキング協会はあなたを保証するためのいくつかの標準的な方法を概説しています水は安全です。これらには以下が含まれます：

• 1分間、水を沸騰させます。（大部分は絶対確実な方法ですが、多くの燃料と水からの固体粒子の緊張を必要とする方法。）
• ヨウ素溶液、錠剤、または結晶を使用します。（細菌、ウイルス、およびほとんどの原生動物を殺します。軽量で使いやすいですが、飲酒前に20〜30分の遅延が必要であり、妊婦にとって安全ではなく、強い後味を残すことができます。）
• 塩素滴を使用します。（バクテリアを殺します。軽量で安価ですが、飲む前に20〜30分の遅延が必要であり、潜在的に有毒なため、滴をカウントする必要があります。）
• 水フィルターの使用。（高品質の水フィルターは原生動物と特定の細菌を除去し、一部はさらに化学物質やウイルスを除去する可能性があります。プロセスが完了したら、飲む前に遅延を必要としませんが、フィルターの購入と運搬、手動ポンプ、フィルターの維持が必要です。）
• UVライトデバイスを使用します。（原生動物、細菌、ウイルスを殺します。軽量で使いやすいですが、バッテリーは死ぬ可能性があり、固体粒子は除外されません。）

で詳細をご覧ください「どのようにしてベアグリルが彼の水を安全に飲みやすくします。」

あなたのトレッキングを促進する：スマートな栄養の選択

適切な栄養を得ることは、スムーズで楽しいハイキングを確保するためにも不可欠です。サンディエゴ郡公園とレクリエーション局によると、ハイキングを始める1〜3時間前に、あなたは食べるべきです複雑な炭水化物とタンパク質の組み合わせ。これには、ギリシャのヨーグルト、ベリー、リンゴとピーナッツバター、ピーナッツバターとバナナサンドイッチ（エルビスのお気に入り！）のようなものが含まれます。サンフォードヘルスはそれを指摘しています甘いスナックを避けますエネルギースパイクに続いてクラッシュすることができるため、推奨されます。

より長いハイキング中に食事をするために、パシフィッククレストトレイル協会は提案します冷蔵を必要としない軽いカロリー密度の高い食品。アパラチアントレイルコンサーバンシーがお勧めしますインスタントオートミールなどのオプション、ナットバター、パスタ、エネルギーバー、クラッカーとチーズで、マグロや鶏肉を簡単に押しつぶさないシリアル。 （パッケージを最小限に抑えて、ごみの作成を避け、動物を引き付けるため、残りの食べ物のスクラップを埋めないでください。）

ハイキング後、サンディエゴ郡公園とレクリエーション局は、フルーツや低脂肪牛乳で作られた8オンスのスムージー、野菜と粒のラップ上の七面鳥、またはプレッツェルの弦チーズ（たくさんの水）などの選択から複雑な炭水化物とタンパク質で燃料を補給することを助言します。

星空の下での夢：休息と回復の最適化

身体活動は、身体がそれ自体を回復して修復できるようにするために、カウンターバランスとしての休息時間のかなりの割合を必要とします。一晩のハイキングに行く場合は、翌日に若返りを感じ始めるために留意すべきいくつかのヒントがあります。

最初に、フラットサイトを選択してください不快な夜を作ることができるスティック、岩、またはその他のオブジェクトがない、とレイは言います。

Keystone Trail Associationによると、地面で眠らないでください、それはあなたの体からすぐに熱を除去します。代わりに、フォームまたはインフレータブルスリーピングパッドを使用します（または、ピンチで、乾燥した葉または松の枝を積み上げて寝ます）。また、挽いた布を使用して、地面の水分から保護します。遭遇する温度に十分な寝袋を選択し、防風、防水袋のカバーを追加します。

涼しい状態では、帽子、手袋、ヘビー級の靴下を着用してください。しかし、可能であれば、協会は、フード、ジッパー、ポケットが不快なスヌーズになる可能性があるため、コートやズボンで寝ることを避けることをお勧めします。また、お湯のボトルを埋めて、寝袋に暖かさのために保管してください（そして、夜中に渇きをするために、ボトルを飲むためにボトルを持参してください）。また、一酸化炭素の危険な炭素が密閉された寝袋に蓄積するため、口を発見して常に眠ります。

REIがお勧めしますアイマスクの梱包キャンプ場のように、より長い時間の光や周囲の光でどこかで寝ている場合。他の人とハイキング？仲間のキャンピングカーからの騒音をブロックするために耳栓を持参することを検討してください。また、自然が真夜中に電話をかけるときに、ヘッドランプやライト、サンダルや靴を手元に置いてください。

引退する前に、野生生物があなたの場所に引き付けられないように、すべての食べ物と香りのトイレタリーをテントの外にしっかりと保管していることを確認してください（特定のエリアのルールに従ってください）。そして、夜中にトイレへの旅行を防ぐために、転換する前にトイレを1、2回使用することを忘れないでください。

Sun Smart：UV保護のための戦略

あなたのハイキングがどこに、どのくらいの時間であっても、日光はあなたが準備しなければならないものです。確かに、紫外線は浸透する可能性があります雲、雨、霧は、皮膚がんの基礎によると、嵐の日でさえ光線を吸収することを意味します。そして、より高い標高では、紫外線への暴露はさらに高くなります - 考慮すべきこと高度でハイキング。

それで、あなたはどのようにして、この絶え間ない自然の力から身を守ることができますか？アメリカのハイキング協会によると、最善を尽くしてください十分な色合いを提供するハイキングを選択してください午前10時から午後4時まで、太陽が最も強くなります。出かける前に30分前にSPF 15以上の日焼け止めを塗り、少なくとも2時間ごとに再適用します。 Aを追加しますSPF 30以上のリップクリーム、クリーブランドクリニックは言います。

広い縁のある帽子を含む太陽に保護された服を着てください。また、白内障やその他の目の損傷のリスクを軽減するために、99％から100％UVAおよびUVB保護を提供するサングラスを着用してください。また、注目してくださいUVインデックス、UV放射レベルを予測し、高レベルが予測されている場合にそれに応じて計画を変更する準備をしてください。

バイトバック：咬傷と刺し傷を予防し、治療します

バグバイトかゆみのある迷惑ではありません。場合によっては、黄熱病、ジカ、ライムなどの病気を広めることができるので、そもそもそれらを避けることが最良のアプローチです。米国疾病管理予防センター（CDC）によると、バグの咬傷を抑えるために実行できるさまざまなステップがあります。

• DEET、ピカリジン、IR3535、レモンユーカリ（OLE）、パラメントハーンジオール（PMD）、または2-フンダカノンを含む環境保護庁（EPA）の昆虫忌避剤を使用します。日焼け止めを塗った後、忌避剤を着用してください。
• 長袖のシャツとズボンを着用してください。
• ペルメトリンで衣服とギアを扱います。
• 蚊帳の下で眠ります。
• トレイルの中央を歩き、高い草や葉のごみがあるエリアを避けてください。
• 衣服、ギア、ペットを調べてください。
• 屋外になった直後にシャワー。
• ダニの全身チェックを実施します。

アメリカのハイキング協会もお勧めします香りのある個人製品を着ていませんまたは光沢のあるオブジェクト、素足で歩き回ることを避け、岩の下や丸太など、見えない領域に触れることに注意してください。

あなたが噛まれたり刺されたりしているなら、あなたはすべきです安全な場所に移動します群がらない場合は、汚れた石鹸を使用して、スティンガーやダニを取り除き、傷をきれいにします、とReiは言います。利用可能な場合は、コールドコンプレスまたは氷が腫れ続けるのに役立ちます。 （そして言うまでもなく、あらゆる種類の咬傷や刺し傷からアレルギーの反応を経験している場合は、すぐに緊急医療処置を求めてください。）

その定義では、ハイキングには足に多くの時間を費やすことが含まれるため、冒険に適した靴と靴下を選ぶことが最重要です。

ソックス

に適切な靴下を選択してください、REIは、次の4つの要因を考慮することをお勧めします。

• 身長：靴下は、ブーツの袖口が肌をこすり擦るのを防ぐのに十分な高さでなければなりません。
• クッション：より多くのクッションを備えた靴下は、ランニングなどの衝撃的なアクティビティからある程度の保護を提供できます。彼らはまた厚く、したがって、暖かいです。
• ファブリック。ハイキングソックは、通常、さまざまな素材のブレンドで作られています。ウールベースの靴下は、専門家からの主な推奨事項です。
• フィット。靴下は、緊張と圧力を避けるのに十分な大きさでなければなりませんが、滑りや水ぶくれを防ぐのに十分なタイトです。

ブーツ

レイによると、あなたブーツは良い試合になるはずですどこでどのようにハイキングするか（例えば、フラットトレイルでの1日のハイキングと、ラフで不均一な地形での1週間のバックパッキング旅行）。次の要因は、選択プロセスで役割を果たす必要があります。

• タイプ。あなたはトレイルランニングをしますか？ 1時間？数日間登山？この情報を使用して、検討しているブーツの種類を絞り込みます。
• コンポーネント。革から合成、断熱材まで、ブーツのさまざまな部分を構成する材料の種類を考えてみましょう。
• フィット。ハイキングソックスと同様に、適切なフィット感を確保することが重要です。ブーツはぴったりである必要がありますが、しっかりとぴったりではありません。

安全第1回：応急処置キットの梱包

基本的な救急キットは、ハイカーがないものではないものです。Essentialsを事前にパックすると、1つの便利でポータブルなオプションが提供されます。独自のキットをまとめた場合、ワシントントレイル協会がお勧めします病状を考慮するすべての人のハイキング、旅行の長さ、その場所。

いくつかの基本については、autdoors.comの専門家含めることをお勧めします：

• あなたが服用する処方薬
• 緊急連絡先のリスト
• 吸収性ドレッシング
• 接着剤の包帯
• 医療テープ
• 抗生物質軟膏
• 防腐剤ワイプ
• ラテックスフリーグローブ
• ガーゼ
• 医療テープ
• アスピリン
• ハイドロコルチゾンクリーム
• コールドコンプレス
• 温度計
• ピンセット

頻繁にキットをチェックして、有効期限に近づいている可能性のあるアイテムを交換してください。

含める重要なアイテムの詳細をご覧ください「キャンプ用の応急処置キットの構築方法。」

トレイルの風化：天候の準備のためのヒント

ハイキングの計画された長さに関係なく、天気が大きな要因になります。 （ナショナルジオグラフィックはそれを指摘していますデイハイカーは実際に最も脆弱です生存状況では、彼らが迷子になったか、気象状況を変えるために準備ができていないことに気付いたからです。）

気象製品とデバイスのメーカーであるAcuriteは、予定旅行の前に天気予報をチェックすることをお勧めします。

季節のパターンに精通していること（例えば、竜巻は中西部の4月から6月にかけて、または夏の終わりから早い秋が砂漠の峡谷で最も活発な季節である可能性が最も高い）。

雷雨は、迅速に形成され、稲妻や鉄砲水などの危険のリスクを高めることができるため、特に大きなリスクです。暗い空、風の涼しい突風、そして積雲（ふくらんで、綿の雲）垂直に成長しているのは、すべて差し迫った雷雨の兆候です。 Acuriteは、昆虫が突然消え、花が閉まり、地面の近くで鳥が他の可能な兆候であると指摘しています。

あなたが自分自身を見つけたら雷雨の間にオープンに巻き込まれました、CDCは、頭を押し込んで耳に手を入れて地面で（平らに横たわっていない）地面でしゃがむことをお勧めします。水や金属の物体の体から離れ、孤立した木の下の避難を避けてください。 （あなたが森の中にいる場合、下木の近くの避難所。）

自然と共存する：野生生物の出会いを避けます

野生生物を発見することは、屋外の遠足の喜びの1つですが、近づきすぎて個人的なものになりたくありません。 Issaquah Alps Trails Clubによると、あなたが確実にするためにあなたがとることができるいくつかのステップがあります野生動物と顔を合わせないでください：

• 音を立てます。動物があなたの存在を認識し、幅広いバースを与えることができるように、あなたの仲間と話したり、拍手したり、熊の鐘やwhiを着たりしてください。
• 他の人とハイキング。これにより、より多くの騒音が発生し、野生生物がアプローチする可能性が低くなる可能性があります。
• 気をつけて、明確に操縦してください。新鮮なスキャットや足跡に注目して、ヘッドフォンの着用を避けて、近くに動物を聞くことができます。動物を見つけたら、距離を保ちます。
• いつ、どこでハイキングするかを検討してください。一部の動物は、特定の時期により活動的です。あなたが訪れている地域の野生生物に注意してください。
• 意図的な出会いを避けてください。動物に近づくためにそれを養ったり、写真を撮ったりするなどのアクションを避けてください。これは、動物が人間の相互作用に慣れている場合、あなたや動物の問題につながる可能性があります。

トレイルの終わり：安全で健康的な冒険を受け入れます

成功して健康的なハイキングをすることになると、準備が重要であることは明らかです。しかし、実用性を超えて、ハイキングは自然とつながり、あなたの体に挑戦し、あなたの心を爽快にすることです。トレイルは無限の冒険を提供しますが、彼らは私たちの尊敬と責任も要求します - 私たちの幸福だけでなく、私たちが探求する特権を持っている環境にも。

したがって、あなたがベテランのハイカーであろうと、初めてブーツを締めても、これらのヒントをあなたと一緒に運んでください。気をつけて、安全を保ち、健康を維持し、素晴らしいアウトドアとのつながりを完全に楽しんでください。

幸せなトレイル、そして安全なハイキング！

医学的アドバイスの免責事項：この情報は、医学的アドバイスやいかなる種類の推奨も構成されていないため、お客様の個々のニーズを満たすために資格のある医療専門家と相談を交換するために、そのような投稿やコメントに含まれる情報に頼ってはなりません。